Оказывается, главным условием здорового похудения без диет и физических нагрузок является полноценный сон.
«Для нормального функционирования организма оптимальное время сна составляет 8 часов, и засыпать нужно не позднее 22:00. С этого времени начинается выработка гормона сна мелатонина. Это очень важно для здорового обмена веществ. Если вы хотите похудеть во время ночного отдыха, ложитесь спать в одно и то же время, включая выходные дни», – сказал Тимур Асанов, заместитель главного врача Видновской больницы.
Эксперт добавил, что нормальным сном в будние дни ни в коем случае не следует жертвовать, а вот долгий сон в выходные может нанести вред здоровью. Также важно, где вы спите и в какой позе. Оптимальное положение для сна – лежа на спине. Потому что это положение не нагружает шею и позвоночник. Однако оно противопоказано людям, страдающим храпом или апноэ. Для них лучше спать на боку в позе эмбриона.
Асанов рекомендует тщательно проветривать спальню перед сном, откладывать гаджеты в сторону и закрывать окна плотными шторами. Он объяснил, что, чтобы похудеть ночью, нужно ложиться и засыпать в одно и то же время.
«Многие люди знают, что для нормального функционирования организма оптимальное время сна составляет 8 часов. Но часто забывают, что этот режим нужно соблюдать каждый день», – пояснил врач.
Многие жители Подмосковья сегодня по причине занятости жертвуют сном в будние дни и пытаются отоспаться на выходных. Но, по мнению врача, слишком долгий сон не компенсирует потерь в плане отдыха, которые неизбежны, если поздно ложиться спать в будни, и не укрепляет организм, а только разбалансирует его ресурсы.
Эксперты во всем мире давно утверждают, что если вы хотите похудеть, вам нужно высыпаться. По данным исследований женщины, которые спят 6 часов в сутки, на 12% чаще испытывают значительное увеличение веса и на 6% чаще страдают ожирением по сравнению с женщинами, которые спят 8 часов в сутки. Соответствующие выводы были сделаны после изучения привычек 70 тысяч женщин среднего возраста. Результаты были представлены на Международной конференции Американского торакального общества.
Чтобы как-то объяснить такие результаты, пришлось изучить и физическую нагрузку этих женщин. Но каких-либо различий в уровнях физической активности, которые объясняли бы, почему женщины, которые спят меньше, весят больше не нашли. Ученые вообще не обнаружили никаких внешних факторов, способствующих увеличению веса у женщин, которые меньше спали. Однако оказалось, что всего через несколько дней после ограничения сна гормоны, контролирующие аппетит, способствуют появлению у людей чувства голода. В частности, недостаток сна может вызвать дополнительный выброс кортизола – гормона стресса – и тем самым стимулировать чувство голода.
Отечественные врачи установили, что хроническое недосыпание может по-разному влиять на обмен веществ и общее состояние здоровья. Однако точно известно, что недостаточный сон нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает высокий уровень глюкозы в крови, что приводит к повышению уровня инсулина и увеличению запасов жира в организме. Также он снижает уровень лептина, из-за чего организм просто жаждет углеводов. А еще недосыпание уменьшает уровень гормона роста – белка, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме. У тех, кто мало спит может выработаться резистентность к инсулину, чтоб будет способствовать повышенному риску диабета. Кроме того, недосып может повышать кровяное давление и увеличивать тем самым риск возникновения сердечных заболеваний.
Диетологи уверены, что если вы хотите похудеть, то должны убедиться, что достаточно спите в дополнение к здоровой диете. Для большинства из нас это означает, что нужно спать не менее 8 часов в сутки. При соблюдении этого условия всего несколько простых изменений в режиме питания могут привести к серьезному успеху в потере веса.
Если не можете уснуть, не считайте овец, лучше съешьте немного индейки. Триптофан – аминокислота, содержащаяся в в мясе этой птицы, оказывает мощное воздействие, вызывающее сонливость. Всего 1/4 грамма триптофана – примерно столько содержится в ножке индейки без кожи, будет достаточно, чтобы увеличить количество часов глубокого сна на два. И это может привести к легкой потере веса.
Вообще любая пища, содержащая триптофан, включая орехи, курицу, рыбу, чечевицу и яйца, может способствовать развитию синдрома сна. А здоровый источник жира, такой как авокадо или ореховое масло, помогает погасить чувство голода.
Согласитесь, есть что-то завораживающее в чашке ароматного чая, который отлично помогает мозгу успокоиться и расслабиться. Лучшими чаями для сна являются ромашковый, мятный, лавандовый и валериановый, они обладают некоторыми седативными свойствами. Не стоит бояться, что вы заснете на ходу – чай действует медленно, поэтому пить его можно за 2-3 часа до сна. И конечно, лучше заваривать листовой чай, а не пакетированный.
Как известно, перед сном следует избегать обильных приемов пищи, кофе и алкоголя. Сложные углеводы лучше есть в обеденное время, а не на ужин. Дело в том, что гормон серотонин поступает именно из сложных углеводов и именно он превращается в гормон сна мелатонин. Но не нужно употреблять углеводы прямо перед сном, просто ешьте их во второй половине дня. Это прежде всего цельнозерновой хлеб, бурый рис, перловка, полба, гречка, киноа и овсянка.
Кроме того, около 20 граммов нерастворимой клетчатки важны для того, чтобы вы могли спокойно спать, поэтому старайтесь есть цельнозерновые продукты ежедневно.
Нельзя ложиться спать голодным, но также не стоит засыпать с полностью набитым желудком. Когда вы плотно едите перед сном, организм работает над перевариванием пищи до глубокой ночи, и остается возбужден. В итоге вы проснетесь, чувствуя себя разбитым, и с большей вероятностью потянетесь за калорийными продуктами, чтобы поднять себе настроение. Так образуется замкнутый круг.
Чтобы его разорвать, вместо того, чтобы плотно поужинать, старайтесь, чтобы порции были примерно такими же, как на завтрак и обед, особенно если вы ужинаете поздно. Лучше провести последний прием пищи по крайней мере за час или два до сна.
Ночное голодание может помочь сбросить вес даже если вы едите много пищи в течение дня. Поэкспериментируйте с закрытием холодильника в восемь часов вечера и результаты не заставят себя ждать.
Принятие некоторых поз из йоги перед сном может сильно повлиять на качество сна, поскольку йога фокусируется на дыхании и медитации. В целом йога предлагает множество преимуществ, от повышения гибкости и силы до более спокойного ума до постепенного снижения веса. Тренеры по йоге рекомендуют прежде всего так называемую позу глухого человека. Это может успокоить нервную систему, расслабить плечи и шею и, самое главное, сосредоточиться на себе, блокировать стресс и расслабиться.
Воздействие света ночью не только снижает ваши шансы на хороший сон, но и может привести к увеличению веса. Согласно новому исследованию, у испытуемых, которые спали в темных комнатах вероятность ожирения была на 21 процент ниже, чем у тех, кто спал в светлых комнатах. А еще чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, потому что люди, которые «залипают» в гаджетах в ночное время, недостаточно отдыхают и страдают от вредных привычек. Имеющие доступ к одному электронному устройству в 1,47 раза чаще имеют избыточный вес, чем те, у которых нет никаких устройств в спальне. И уже 2,57 раза чаще страдают от лишнего веса те, у кого в наличии до трех устройств в спальне.
Занавески, блокирующие свет, имеют огромное значение, когда дело доходит до засыпания. Внешний свет мешает вашему разуму отключиться, даже если вы думаете, что невосприимчивы к таким инстинктивным сигналам. Мелатонин, гормон, участвующий в процессе засыпания, подвергается риску, когда присутствует свет. Затемните свою комнату, чтобы ложиться спать пораньше, тогда организм будет ощущать себя естественно.
Горячий душ отлично подходит для обеспечения хорошего ночного сна, потому что он помогает снять напряжение и расслабить мышцы. Кроме того, он может повысить уровень окситоцина – гормона любви, который действует успокаивающе. Тепло также поднимает температуру тела, а когда вы выходите и вытираетесь полотенцем, происходит ее падение, что помогает расслабить весь организм. Тот же эффект будет иметь и горячая ванна.
